核心力量不止腰腹 髋关节也能提配速

核心力量不止腰腹 髋关节也能提配速

核心力量不止腰腹 髋关节也能提配速

过渡阶段通常是跑者速度提升的关键时期,因此,许多跑者十分注重日常跑步训练以外的其他力量训练或者交叉训练,其中最为主要的训练就是核心力量的训练。然而,不少跑友在经过系统的核心力量训练后,练出了六块腹肌和马甲线等令人羡慕的身材,却还是无法提高个人PB,这究竟是为什么呢?

想要找出原因,首先需要正确的理解什么是真正的「核心」。所谓”核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,它包含29块肌肉,而不仅仅是腰腹部分。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,它带动着跑步时上下肢的活动和用力。然而这个过程中,扮演重要支点角色的,是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。

所以,成绩不提高很可能是因为你忽略了「髋关节」。

大多数业余跑步爱好者喜欢将意念集中在大腿上,以大腿发力来带动小腿,不太注意髋部的转动。对于跑步爱好者,想提高速度,不妨将注意力转移一下,尝试「以髋为轴,核心发力,来带动腿」,简单说来就是学会「送髋」。

所谓的「送髋」动作就是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。这一运动可使盆骨产生转角,是人体重心向前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而增大了走和跑的步幅,继而提升跑步速度。

送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中髋部发生「角位移」而不是「线位移」。说的通俗一点,应该是「转动」而不是「平移」。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要去慢慢去体会。

当你可以清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同,再去控制两者间的发力顺序和协调关系。习惯性的用髋发力,你的核心力量可以主动带动你的下肢,与下肢力量叠加形成合力。开始的时候可能会不习惯,会觉得比较耗体力,但经过长时间反覆的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。

送髋技术环节由三个环节组成:送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

1、送髋的关节角度

送髋的关节是大腿抬起,小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一,要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。

2、送髋的方向

送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致,即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性,前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。如果送髋的方向不和速度方向相一致,而是和速度方向形成角度,那么由于惯力所产生的分力效应会使身体重心的投影轨迹形成曲线,使运动员多跑一段距离。这不仅在时间上影响运动员的成绩,而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。

3、送髋的幅度

送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系,相互制约,相互影响。运动员在跑动中腿的摆动半径长于臂的摆动半径,所以臂的频率条件好于腿的频率条件。但是由于臂和腿是同步的摆动关系,臂的频率条件并没有明显的表现出来,但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如,在冲刺跑中,用加大摆臂幅度来带动送髋,即达到提高步幅的目的。

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