让男人彻底「胸」起来!

让男人彻底「胸」起来!

让男人彻底「胸」起来!

其实除了哑铃和槓铃训能有效的练胸肌之外,还有个器械训练胸肌也是一个很有效的方法,下面跟着章鱼哥一起来看看:【器械训练】让男人彻底「胸」起来!

动作一:坐姿推胸

1、锻鍊方法

(1)开始准备:两腿分开坐于凳面,双手紧握握柄,保持肩部下沉,紧缩腹部。

(2)动作过程:横握握柄,唿气,将握柄向前推。吸气,将握柄缓慢还原至起始位置。

2、练习次数:8-15次*4组,组间休息30-45秒。

3、作用:有效牵拉胸廓,勾勒胸部曲线。

4、锻鍊部位:胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

动作二:坐姿直臂夹胸

1、锻鍊方法

(1)开始准备:正坐,伸展开双臂,双手握扶在握柄上。

(2)动作过程:唿气的时候,手臂向内夹紧;吸气的时候,手臂向外扩展。

2、练习次数:8-15次*4组,组间休息30-45秒。

3、作用:锻鍊胸大肌中部。

4、注意事项:手臂尽量伸直,不要耸肩,腹部收紧。

动作三:龙门架钢线夹胸

1、锻鍊方法

(1)开始准备:在龙门架两侧挂好手环,两脚分立,与肩同宽,站在龙门架中间,腰部前倾45度,微微屈膝。

(2)动作过程:双手持环,微微屈肘,手臂向身前下方伸展,手掌相对。重复上述动作,直至完成一组练习。

2、练习次数:8-15次*4组,组间休息30-45秒。

3、作用:锻鍊你胸大肌下沿,塑造胸肌线条。

4、注意事项

(1)双臂向胸部下方拉伸,而不是胸部前方。

(2)在整个动作过程中,胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。

(3)在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。

动作四:坐姿蝴蝶夹胸

1、锻鍊方法

(1)开始准备:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂紧贴小臂阻力器的护垫,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。

(2)动作过程:唿气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2秒,然后吸气,缓慢还原。

2、练习次数:8-12次*4组,组间休息30-45秒。

3、作用:主要塑造胸沟。

4、注意事项:注意动作尽量缓慢,从容,防止突然性的勐夹动作。

动作五:双槓臂屈伸

1、锻鍊方法

(1)开始准备:双手握槓,两臂支撑在双槓上,挺胸,顶肩,躯干、上肢与槓垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节。

(2)动作过程:肘关节慢慢弯曲,同时肩关节逐渐放松,使身体缓慢下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

2、练习次数:8-15次*4组,组间休息30-45秒。

3、作用:主要锻鍊你的胸部下沿。

4、注意事项

(1)下放的速度要慢,并尽量降低。

(2)身体不可随意晃动,要保持平衡。

(3)不要再身体前后摆动中完成动作。

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