合健道AOPT训练普及贴:前臂肌群的完整训练方法

合健道AOPT训练普及贴:前臂肌群的完整训练方法

合健道AOPT训练普及贴:前臂肌群的完整训练方法

前臂肌群的训练方法:

前臂肌群的功能,只是伸直和弯曲手腕,它像小腿和腹部一样都比较难练。前臂和小腿一样,只要採用准确的技术动作,也能增长围 度。但是前臂和小腿的形态与先天有关,如果前臂较短,肌腹较长,不但肌肉增长较快,而且形态也很漂亮。

前臂的技术要求和小腿、腹部一样,都要採用全过程用力,做到 充分伸展和彻底收缩,动作要慢些。

「腕弯举」有「正握」和「反握」:

「正握」是锻鍊前臂内侧的屈指肌群。

「反握」是锻鍊前臂外侧的伸指肌群。

不管是「正握」或「反握」,都要求前臂贴在大腿或凳面上,将手腕 向上弯起,使前臂肌群处于「顶峰收缩」位,稍停。然后,以前臂肌群 的张紧力控制住慢慢放下还原。

每组採用重量轻些,做 12~15 次,动作全过程用力,最后会感到整个前臂有火爆似的发胀。

1、 正握腕弯举: 它有採用「槓铃」和「哑铃」。它是锻鍊前臂屈指肌群。

2、 反握腕弯举: 它有採用「槓铃」和「哑铃」。 它是锻鍊前臂伸指肌群。

3、 单手腕弯举:

单手腕弯举可以单独发展需要重点锻鍊的一侧,它可以採用哑铃 来做「正握」或「反握」。据前臂托在斜托架或凳上,使手腕露出,握住 哑铃。然后,以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力,持铃向上 弯起到「顶峰收缩」位,稍停,再控制往慢慢放下还原。

4、 背后腕弯举:

这个动作是锻鍊前臂屈指肌群。动作全过程和继续张紧用力的感 觉和平放的腕弯举不一样,它是一种接近孤立形式,能产生强迫收缩 感。

5、 槓铃反握弯举:

这个动作是锻鍊前臂伸指肌群和上臂的肱肌。动作要求与「槓铃 弯举」一样,採用重量不要太重。

两手间採用「中握距」,手背向前握住槓铃。然后,两上臂始终紧 贴体侧,集中以前臂伸指肌群的收缩力弯起至胸前。再控制住慢慢放下还原。

训练技术参考:我的老师,娄琢玉先生写的《健美世界》

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