长跑不仅减脂,还能锻鍊全身肌肉!教给你长跑最正确的打开方式

长跑不仅减脂,还能锻鍊全身肌肉!教给你长跑最正确的打开方式

长跑不仅减脂,还能锻鍊全身肌肉!教给你长跑最正确的打开方式

长跑是属于有氧运动的,跑步时间至少在20分钟以上才算的上有氧长跑,很多人喜欢跑5公里,这个距离相对于业余爱好者来说是很不错的,时间尽量控制在25~30分钟左右,这个强度也相对来说有点大,不仅可以减脂,而且对肌肉的耐力性锻鍊很好。

那么长跑到底可以锻鍊到哪里的肌肉呢?长跑几乎可以发展身体的80%的肌肉群,从脚到脖子以下,绝大部分的肌肉都可以锻鍊到。主要锻鍊的有这么几块肌肉:股四头肌,腓肠肌,比目鱼肌。副锻鍊:腹肌等。为什么说长跑可以锻鍊到我们全身的绝大部分肌肉呢?

首先长跑减脂,这个减脂是相对于全身的,并不是哪一个部位,长期坚持下来,整个人会瘦很多,体脂下降,整个肌肉就会浮现出来。加上腿部锻鍊的效果会很大,促进睪酮素的分泌加速整体肌肉的合成。再一个唿吸肌也会得到锻鍊,腹肌也会有明显的变化,长期坚持的话,腿部直接可以拉出线条来。

长跑差不多可以塑造一个人的形体,也就是塑性。以为这个是没有外界重量的参与,所以就是用自己的身体在充当重量来训练,所以当肌肉达到一定的水平之后,差不多就不会再促进肌肉的生长了,还是很有限的,如果想要增肌还是建议去做其他的力量训练。

那么跑步前和跑步后应该做哪些活动呢?

跑步前:可以做一套徒手操活动全身,由于跑步更多的用到腿,所以要针对腿进行一个专门的拉伸,弓步压腿,侧压等等。然后再来两组小步跑,活动膝关节和踝关节;高抬腿跑,刺激整个腿部的肌肉;车轮跑,拉开腿部的韧带;侧身跑,活动髋关节;压肩,活动肩部,便于摆臂。

跑步后:再次进行弓步压腿,侧压;整体性的拉伸,也就是全身的,这时候整个身体都活动开了,进行拉伸效果会很好,肌肉及韧带都变得灵活有弹性;

提踵练习,拉伸小腿肌肉,跟腱的好办法;最后进行放松按摩,特别是小腿和大腿,一定要按摩放松,防止肌肉堆积腿部走型,肌肉失去弹性!当然你可以在其中穿插一些瑜伽进行练习,或者普拉提。

长跑不仅可以锻鍊肌肉,同时可以提高我们身体的免疫能力,还可以减脂。

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