无器械锻鍊背部肌肉的锻鍊动态大全,练出你的倒三角身材!

无器械锻鍊背部肌肉的锻鍊动态大全,练出你的倒三角身材!

无器械锻鍊背部肌肉的锻鍊动态大全,练出你的倒三角身材!

我们在生活中总是羡慕那些有宽背窄腰的倒三角身材,这种身材展示着你的力量与完美比例,随便一件T恤上身都可以撑出极佳的形象。

背部肌肉不仅是完美展现男人力量与健美的标志,更是身体综合素质的集中体现,背部集中了人体第二大的肌群,可以说是一个庞大而复杂的体系,各种肌群纵横交错,构成了最为复杂的区域。

能练好背部这块大肌群,不仅让你体型出众,更是你健身水平上一个台阶的标志。

首先我们来简单认识一下背部都有哪些复杂而庞大的肌肉:

无器械练习背肌,在生活中实际上也完全可行,甚至可以说也是非常方便易操作的,只要你有恆心和毅力,坚持锻鍊下去,身体会回馈你。

第一个动作:引体向上。

徒手练背的超级经典动作便是引体向上了,即使在健身房的系统训练中,很多健身大神也依然会经常练习这个动作。

引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起,这对背阔肌,以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

在握法上,有两种不同的握法,当我们握距宽于肩宽时,主要锻鍊的是背阔肌,这也是让我们体型呈现倒三角的主要肌肉。当我们的握距窄于肩宽时,我们的中下部斜方肌也得到极大地刺激,这将深度刺激我们的中下背,让背部肌肉更紧实。

如果你现在还真的无法完成一个引体向上,那么可以从以下的动作中开始逐步练习。这个训练动作叫 肩胛悬垂,将身体悬挂,慢慢向上收紧肩胛,体会背肌发力的感觉。经常进行这个练习,可以逐步掌握引体向上的正确做法。

第二个动作:两头起。

俯身两头起这个动作简单易学,主要锻鍊我们的竖嵴肌(也就是俗称的后腰或下背)。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢唿气放松,回到原始位置。

第三个动作:反向划船。

反向划船是一个非常经典的无器械锻鍊背肌的动作。

这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等,可以说,背部主要的肌肉都锻鍊到了。

双手与肩同宽抓住槓铃,同时将自己的身体置于槓铃下方,此时你的手臂和整个身体都应该是完全伸直的,双脚置于地面上,首先弯曲肘部,将胸部拉向槓铃,同时夹紧你的肩胛骨,当拉到顶时停住,接着有控制的返回原位,如此反覆。

第四个动作:利用家里的椅子练习背肌。

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