不会交叉训练的跑步你也能叫跑步?!

不会交叉训练的跑步你也能叫跑步?!

不会交叉训练的跑步你也能叫跑步?!

在跑步训练中交叉训练的跑友越来越多,可见交叉训练在跑步训练中占据着越来越重要的作用!虽然对一些每周跑量高达100 -120公里的跑步大牛来说,不用交叉训练也能有超级棒的成绩,但是如果平日训练中减少一定跑量,同时增加一些交叉训练,也许你会跑的更快!

挪威学者曾做过一次研究:精英长跑运动员训练中,把30%的跑步时间转换为交叉训练之后(这种转换并不影响已在进行的交叉训练),他们的3000米成绩都大大提高。

对于普通跑者来说,可以拿出10%的跑步时间,或是每周至少进行1- 2次的交叉训练——自行车、游泳、瑜伽或力量训练。记住磨刀不误砍柴工,不要小瞧这些练习,它可以大大提升你的跑步水平!

一、交叉训练的好处

交叉训练对跑步训练这么重要,有什么好处呢?

1. 减低受伤风险!

a 很多的过劳性伤害是由于无力的臀部、膝盖、脚踝,导致在跑步时无法发挥稳定作用。例如,虚弱的臀部肌肉会导致你的骨盆在跑步时朝非支撑脚那边倾斜,这将会让臀部和膝盖过度劳损,而肌力训练能够解决这个问题。

b 绷紧的肌肉和肌腱同样会导致运动伤害。例如,跑者们常见的髂胫束摩擦症候群通常是由于绷紧的髂胫束所引发,伸展运动有助松开绷紧的肌肉跟结缔组织,从而预防这些伤害。

c如果在训练中安排一天或两天低冲击运动,如脚踏车或是在水中跑步,将能够减少地面对双脚的冲击并减少受伤,从中又能够获得训练效果。跑步时所产生的冲击力几乎是所有跑步伤害的真正起因。

d 交叉训练锻鍊较弱肌肉群,可以平衡肌肉力量,也就减少了受伤的机率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动,关节压力会得到降低,跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。

2. 让你恢复得更快 !

如果你处于受伤的阶段,交叉训练能够解决你训练的问题,让你可以更快回到训练中并降低再度受伤的风险(据估计有50%的跑步伤害是属于二度伤害)。例如,针对小腿三头肌(小腿后侧肌肉)的离心运动对于跟腱炎是非常有效的解决方式,有助于小腿后肌吸收跑步产生的冲击力。

当你因为受伤而无法进行跑步训练时,低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。2004年奥运马拉松银牌得主Meb Keflezighi就是採用这种方式来渡过受伤时期,当时他把部分的跑步训练替换成脚踏车训练,使身体获得足够的有氧能力,并在04年奥运取得第二名佳绩。

交叉训练使我们能带伤训练,同时又给伤势适当的时间复原。受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是,对某些伤势来说,继续交叉训练能使受伤的跑者保持体能,也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

3. 得到更好的有氧适能

由于跑步属于高冲击的运动,甚少跑者可以接受每周15小时甚至更多的训练时数,但如果在训练计划中加入一些低冲击的耐力运动,例如游泳或是骑脚踏车,进行常规训练,你将能够在不增加受伤风险的情况下,获得同等甚至更多的有氧适能。

4. 获得更多力量

进行肌力训练,特别是跳跃训练(Jumping

drills)或是增强式训练(Plyometrics),能够增加每一步的力量,从而让每一步的步距加大并减少脚掌着地时间,结果当然就是取得更好的成绩!在瑞典一份研究中,找来几名受过训练的跑者,将他们32%的跑步训练替换成增强式训练,并持续九个星期,九个星期后,他们的冲刺速度、跑步经济性和五公里测验成绩都变得更好,至于没有进行增强式训练的那一组并没有发现进步。

交叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。你可以专注在具体的肌肉块上,比如你的大腿内侧肌肉,跑步的时候这块肌肉没有得到太多的锻鍊,可能会比跑动肌肉要弱些。

5. 训练更有效率

动态柔软度(Dynamic flexibility)是指肌肉与关节对于某运动动作(如跑步)的抵抗阻力的能力。动态伸展(Dynamic stretches)的动作可以是针对跑步时动用到的肌肉及结缔组织进行伸展,有助加强动态柔软度。例如大跨步前进(Giant walking

lunges),每一步要尽可能地跨到最大,定期在跑步前进行动态伸展有助加强在跑步时的动态柔软度,并让你跑的每一步更有效率。

二、适合跑者的交叉训练

交叉训练的量决定于你的生理和心理状况。通常来说,如果你仅仅是个业余的跑步爱好者,那在你3-4天的跑步中插进1-2天的交叉训练比较合适。

如果你是竞赛选手,每周要训练4-6天,那你可以用低强度的交叉训练换掉其中一天低强度跑步训练或者每周1-2天的休息日。交叉训练也适用于旅行中的跑者,在既无法外出跑步也接触不到跑步机,但可以从事的其它运动的情况下。

下面是跑者中比较流行的一些交叉训练方式:

1 游泳

游泳是非常棒的一种交叉训练方式。因为它不需要承重,能让在跑步的时候承受了很大的压力的关节休息。

游泳既能增强力量和耐力,又能改善灵活性,还能锻鍊到了上肢,又能给下肢一个喘息,对跑步是个极好的平衡。作为特别推荐,容易受伤的或者正处于伤病恢复期的跑者可以尝试一下游泳。

2 水中跑步

水中跑步是受伤跑者的一个好选择,也是轻松跑步训练日的一个好替代(湿热天气里偶尔水中跑一下也不失为一个聪明的办法)!当你可以不借助漂浮物(救生衣,救生圈等)就能在水中跑动时,你会发现带上他们锻鍊会更轻松。

3 骑自行车或动感单车

骑车课程同样是非常棒的低强度训练方式,可以促进心血管健康强壮,特别锻鍊股四头肌和臀大肌。

4 椭圆机

在椭圆机上可以得到全身的心血管锻鍊。它椭圆形的运动能给使用者经典的越野滑雪、爬楼梯和步行三者结合的感受。你可以设置椭圆机向前或向后运动,这样就能锻鍊到大腿所有的主要肌肉群。因为椭圆机上运动用到的肌群类似跑步时用到的,所以当你受伤不能跑步时,它就成为一个好的低强度训练选择了。

5 步行

步行作为放松跑的替代是非常好的,特别是在你处于耐力训练或速度训练的恢复期时。即使有些伤病,也不影响步行,而快速走是恢复期保持心血管健康的好方法。

6 划船

一个极好的有益心血管的低冲击性运动方式。划船能增强髋关节强度,臀部肌肉力量和上肢力量。只是,需要注意掌握正确的划船方法,否则将得不到最好的锻鍊效果,还会受伤。

7 力量(或重量)训练

力量训练保证跑者改善跑步肌肉强度,平衡肌肉力量,在伤病恢复期集中精力保持腿部力量。你可以利用自身重量进行阻抗训练(比如伏地挺身),或者利用外加重量(徒手拿着或者做器械)进行重量训练(例如蹬腿)。力量训练是增强你核心力量的极好机会,能帮助跑者避免疲劳,保持状态。

8 瑜伽

瑜伽和力量训练达到的效果有些相似之处,因为都要把体重当做阻抗来增强肌肉。但你还能从瑜伽中得到更多灵活性,因为瑜伽里有很多的拉伸运动。很多跑者发现,长距离跑或者艰苦训练后练段瑜伽会很放松。

9 滑雪或滑旱冰

滑雪或旱冰同样是一种冲击小的运动(只要你别摔倒!),可以锻鍊你全身的肌肉,提高你的最大摄氧量。它能充分锻鍊你的股四头肌,臀部和腰部肌肉。

跑步训练中穿插交叉训练,不仅能够提高跑步训练的效率,还可以降低损伤风险,运动后身体恢复的更快!跑步累了,不妨游个泳,骑个自行车,划个船,做个力量,下次跑步你会更带劲儿!

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