初级健身指南与问题解析,教练都不愿公开的私藏训练计划!

初级健身指南与问题解析,教练都不愿公开的私藏训练计划!

初级健身指南与问题解析,教练都不愿公开的私藏训练计划!

从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练,我是应该减脂还是增肌,增肌需要多久,我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉,那样的大块头。我该怎么吃,我该怎么练。

另一类就是,教练像我这样的大胖子能瘦吗,我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练,我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。

如何增肌?增肌就是增重增加骨骼肌。

周一针对胸的训练动作解析

第一个动作,平板哑铃卧推5*12(这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度)。平板槓铃卧推5*12(强化胸大肌的中束及整体面积)。上斜槓铃卧推5*12(胸大肌的上束及整体面积)。平板哑铃飞鸟5*12(胸大肌的上束内外侧线条及轮廓)。高位龙门架夹胸5*12(胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌)这几个是适合增肌人群虐胸的动作,目标肌我有标註,做动作时切记注意。

周二针对我们背部的训练

引体向上5*12(背阔肌两侧及宽度)。槓铃划船5*12(背阔肌外侧及厚度)。坐姿划船5*12(同样是我们的背阔肌外侧及厚度)。高位下拉5*12(背阔肌两侧)。俯身单臂哑铃划船5*12(背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性)。

周三针对我们肩部的训练

坐姿哑铃推举5*12(三角肌前中束)。站姿侧平举5*12(三角肌中束及线条)。俯身哑铃飞鸟5*12(三角肌后束)。适当有氧30分钟。

周四针对我们肱二头肱三头的训练

哑铃弯举5*12(肱二头肌的整体围度)。集中弯举5*12(肱二头肌的整体围度)。仰卧臂屈伸5*12(肱三头肌长头)。俯身单臂哑铃臂屈伸5*12(肱三头肌的整体)。

周五针对我们腿的训练

负重深蹲5*12(股四头肌)。倒蹲5*12(股四头肌整体纬度)。箭步蹲5*12(股四头肌腘绳肌及臀大肌)。直腿硬拉5*12(腘绳肌群)。俯身腿弯举5*12(腘绳肌群)。

接下来咱们总结虐胸的错误动作包括有:卧推的错误动作有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 腕关节不在中立位 小臂不垂直。飞鸟的错误动作包括有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 肩外旋。背部常见问题,杜绝含胸保持挺胸姿态,肩带下沉微收保持体态。

肩部常见问题,腰痛,拉伸肩伸肌群(胸大肌,背阔肌)。收紧腰腹。耸肩,加强肩带下沉肌肉(包括前锯肌,中下斜方肌,菱形肌)。小臂不垂直:调整体态,激活肩外旋肌群(冈下肌,小圆肌)。拉伸肩带内旋肌(胸大肌,背阔肌),拉伸胸小肌。

肱二头肌常见问题:肱二头肌感觉不强烈:下放速度减慢,注意离心控制,增加前臂旋外,保持持续受力。小臂酸:肘屈时手腕不要过度曲。手腕痛:保持腕关节中立位,减小负重,松解前臂肌肉。肱三头常见问题:大臂夹不紧,拉伸肩内旋肌群(胸大肌,背阔肌,三角肌前束)提高肩关节灵活性。下肢常见问题:蹲不下去,腰痛,膝痛,膝关节内扣,手臂外旋受限,重心一边倒,腹部收不紧。等等问题。

后期我会针对每个问题根据你们每个疑惑一一做出解析,在健身路上给大家指出一条明路。那些初入健身的新手们,相信这篇文章可以给迷茫的你们指一条明路,把这篇文章作为你们的引路人,认真并且坚持训练,相信自己在以后的日子里都能拥有理想的身材的!

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