夏天来练肱二头肌!肱二头肌锻鍊大全

夏天来练肱二头肌!肱二头肌锻鍊大全

夏天来练肱二头肌!肱二头肌锻鍊大全

肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。展示肱二头肌在某种意义上也成了展示男性力量美的一种体现。今天我们就来讲讲肱二头肌的锻鍊。在肱二头肌的练习动作中,哑铃和槓铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以槓铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在槓铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄槓铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

1.直立槓铃弯举

重点锻鍊肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋 。

2.交替哑铃弯举

可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

3.斜托槓铃弯举

增加肱二头肌的厚度。

4.斜托哑铃弯举

重点锻鍊肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

5.俯卧上斜弯举

可以用槓铃也可用哑铃来完成,能综合锻鍊肱二头肌和肱肌。

6.哑铃集中弯举

其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

7.哑铃锤式弯举

主要是锻鍊肱二头肌外侧。

8.反握引体向上

引体向上类型多样,主要用来锻鍊背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻鍊肱二头肌。

9.拉力器弯举

与槓铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻鍊的价值,可较好的锻鍊肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

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