腹肌训练。

腹肌训练。

腹肌训练。

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉,其正常包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与嵴柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的机率。空中登车是锻鍊腹直肌最有效的练习,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻鍊,因为这样可以锻鍊到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

腹肌的主要锻鍊动作有:空中蹬车、健身球卷腹、举腿卷腹、反向卷腹、传统卷腹、仰卧交替脚跟接触、仰卧屈膝举腿、仰卧核心卷腹、仰卧对角交替收膝、仰卧卷腹、平板支撑动作、仰卧屈膝举腿转腰、反向卷腹、侧卧举腿卷腹、侧卧举腿卷腹、仰卧起坐、仰卧拉伸卷腹、仰卧屈膝卷腹、仰卧抬臀、坐姿转体扭腰、仰卧交替拉手卷腹、触膝卷体等等

六块腹肌、更有八块腹肌的男人魅力四射有木有,拥有这种强悍的腹肌是要付出极度艰苦的时期,不练个半年什么的,不成形啊。

能练出腹肌的前提是要坚持,营养充分和足够的休息,安排好你的作息,能让你更有效率的享受锻鍊的成果,我们一起来了解更多的知识吧!

1.【双槓屈膝上举】

准备动作:站在双槓中间,底部可以垫一个板凳,让双手伸直刚好能支撑身体。保持躯干直立和膝盖和臀部轻微弯曲。

双槓曲膝上举动作要领:用臀部和膝盖尽可能提起大腿,当腰部处于弯曲状态的时候,能有效的刺激腹肌肌肉。慢慢返回,重复。

动作说明:抬高腿部运动只能以髋屈肌方式进行。

双槓曲膝上举锻鍊部位

目标肌群

臀屈肌|(腹直肌)

相关肌群

髋内收肌

稳定肌群

腹直肌|腹斜肌|肱三头肌|背阔肌|斜方肌下束|三角肌后束|胸大肌|三角肌前束

2.【坐姿收腹下拉】

准备动作:坐在腹部机器械上,伸出双手握住推把。双腿卡在下杆上。

坐姿收腹下拉动作要领:弯曲腰部并下拉。双膝向双肘方向合拢。

动作说明:尽量用腹部收缩来完成该动作。

坐姿收腹下拉锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

腹斜肌|髋屈肌

稳定肌群

大胸肌,胸骨|背阔肌

3【坐姿背靠拉力器下拉】

准备动作:背手抓住拉力把,坐在椅子上,头部稍微前倾。手肘指向前方。稍稍向前倾。

坐姿背靠拉力器下拉动作要领:腰尽量向前弯曲的躯干。保持臀部的位置。返回,重复。

动作说明:弯曲嵴柱,不弯曲的臀部。腰椎保持正直。

坐姿背靠拉力器下拉锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

腹斜肌

稳定肌群

4.【拉力器收腹下拉】

准备动作:双膝跪在拉力器前,背手抓住拉力把,头部稍微前倾。保持手的头后面。把背挺直,臀部弯曲。

拉力器收腹下拉动作要领:尽可能用腰部力量前倾,减少手臂发力。

动作说明:拉力器握把最好使用V型握把。

拉力器收腹下拉锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

腹斜肌

稳定肌群

菱形肌|三角肌后束|胸大肌|肱三头肌

5.【跪膝槓铃推出】(健腹轮)

准备动作:跪在垫面上,抓住槓铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲。

跪膝槓铃推出动作要领:滚动槓铃,保持肌肉的紧张,同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

动作说明:保持手臂微微弯曲运动。头仍在中间位置。

跪膝槓铃推出锻鍊部位

目标肌群

腹肌

相关肌群

腹直肌

稳定肌群

胸大肌|前锯肌|背阔肌|肱三头肌|竖嵴肌|腹斜肌

6.【支撑屈膝上举】

准备动作:前臂平行的垫在支撑器械上,背部靠着背垫。

支撑曲膝上举动作要领:向上抬起双腿,让臀部和腰部保持弯曲。保持膝盖和臀部略微弯曲。

动作说明:如果想增加负荷重量,可以在双腿上绑好负重物。

支撑曲膝上举锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

髋屈肌|腹斜肌

稳定肌群

肱三头肌|背阔肌|胸大肌

7.【单槓屈膝上举】

准备动作:双手抓牢单槓,并将身体挂在上面。保持身体直立,膝盖和臀部略微弯曲。

单槓曲膝上举动作要领:向上抬起双腿,把膝盖向胸部。保持膝盖和臀部轻微弯曲。重复

动作说明:

单槓曲膝上举锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

髋屈肌|腹斜肌

稳定肌群

8.【平板仰卧举腿】

准备动作:仰卧躺在平坦的长椅上,双手抓头旁边的边缘。弯曲膝盖和臀部成直角,大腿垂直于地面。

平板仰卧举腿动作要领:弯曲腰部和提高臀部。头部需要保持固定在板凳上。

动作说明:在运动时头需要贴在板凳上。

平板仰卧举腿锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

稳定肌群

腹斜肌|臀屈肌|背阔肌

9.【槓铃斜板仰卧】

准备动作:躺在斜板凳子上,双手持小槓铃,初学可以不加铃片,从槓铃槓开始练。

槓铃斜板仰卧动作要领:起身仰卧,身体与斜板的角度大概保持30度左右。锻鍊中保持手臂垂直地板,肩膀以上的重量负荷和平衡。

动作说明:保持手臂上面垂直于地板,注意是肩膀在运动。做这个动作要注意安全,建议用小槓铃来做。也可以双手捧着哑铃在胸前做。

槓铃斜板仰卧锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

腹斜肌

稳定肌群

胸大肌|三角肌前束|前锯肌|肱三头肌

10.【仰卧直腿两头起】

准备动作:仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的「一」字型。

仰卧直腿两头起动作要领:抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

动作说明:在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。唿气时坐起,吸气时还原。

仰卧直腿两头起锻鍊部位

目标肌群

腹直肌|臀屈肌

相关肌群

腹斜肌

稳定肌群

11.【平板仰卧举腿(直腿)】

准备动作:躺在板凳上。用双手抓住边缘之外的长凳上。臀部提高腿垂直位置。保持膝盖稍微弯曲。

平板仰卧举腿(直腿)动作要领:提高臀部,保持腿部垂直板凳。头部需要保持固定在板凳上。

动作说明:

平板仰卧举腿(直腿)锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

臀屈肌|腹斜肌

稳定肌群

背阔肌|肱肌|肱桡肌

12.【槓铃收腹滚动】

准备动作:站在槓铃前,弯腰和略宽与肩距握槓铃。保持手臂和膝盖微微弯曲。

槓铃收腹滚动动作要领:滚动槓铃,保持肌肉的紧张,同时臀部延长。尽量向下移动。返回控制腰和臀部。重复。

动作说明:此动作类似可以用健腹轮来完成。强度比较大,建议有一定的基础在挑战,新手建议用跪膝的方式来做滑动

槓铃收腹滚动锻鍊部位

目标肌群

腹直肌|臀屈肌

相关肌群

稳定肌群

胸大肌|前锯肌|背阔肌|肱三头肌|Obliques|竖嵴肌

13.【器械收腹下压】

准备动作:坐在器械上,伸出双手握住推把。

器械收腹下压动作要领:弯曲腰部并把向前推。要用收腹的力量前推。尽量不用肩部的力量下压。

动作说明:

器械收腹下压锻鍊部位

目标肌群

腹直肌

相关肌群

腹斜肌

稳定肌群

三角肌前束|大胸肌|肱三头肌|股大肌|股四头肌

腹肌照片:

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